夏天的脚步慢慢逼近，留给掉秤的时间不多啦！本期值无不言我们请来了站内生活家@晓懒为大家分享5千字长文讲解高效减脂和饮食，8个在家就能练的tabata动作帮你省掉私教费！
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本来还想写一段前言，但还是觉得直奔主题为好，多一些干货少一些弯路，本篇献给所有仍在减肥道路上努力的人，文章目录如下：
为什么要减脂增肌，而不是减体重
3分练7分吃，减脂也要科学的吃
教学：燃脂tabata
家用健身器械+运动装备+食品推荐
一、反复减肥不掉秤，为什么要减脂增肌而不是减体重？
1、别再一味减体重
减肥是一个永恒的话题，而且很多人都一味的在意自己的体重，从运动开始早上量体重，晚上量体重，恨不得喝几口水之后还要看看自己重没重。其实完全没有必要这样做，这样也会给自己造成很大的压力。
而相对于体重而言，在减肥的过程中我们需要更注重自身的脂肪含量，有效的减去脂肪并且增加肌肉，才是最重要的。因为同等重量下脂肪的体积要比肌肉的体积大得多，即1kg脂肪的体积=3公斤肌肉的体积。
放两张同等重量下关于身材上视觉效果不同的图片。
从上面两张图可以看出，其实在同等重量下，体型的改变还是很大的，为什么体重没变但是体型差了这么多？就是因为体脂含量降下去，肌肉含量上来了，而肌肉的体积要比脂肪小的多。
2、肌肉有多重要？
一般情况下，体脂越高，基础代谢越低。而肌肉含量高，基础代谢就高。并且肌肉含量高的话不仅仅是基础代谢高，我们在运动中通过肌肉消耗的热量就会更多。可以简单的说肌肉多=基础代谢高=同等时间下训练消耗热量高，当然我们不仅仅要算输出热量，也要算摄入。一般平均每瘦一公斤需要消耗7700大卡，而且有个万古不变的定理就是，每天消耗的热量大于摄入的热量那么就一定会瘦下去（先记下后面饮食段会用到）。
先说说基础代谢，基础代谢是我们每个人一天在静止状态下会消耗的热量，女性的话每天大约代谢1600-1800大卡左右，男性2000-2200大卡左右（根据人的体重不一样，基础代谢的热量会有差别）。关于计算基础代谢，其实在国际上有一个通用的公式可以参考，公式如下：
男：BMR(Kcal)=66.5+13.8*体重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年龄（岁）
女：BMR(Kcal)=665.1+9.6*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄（岁）
那是不是肌肉多了基础代谢高了，我们什么都不干就能瘦的快了？肌肉的增加是可以提高基础代谢，但幅度很有限。基础代谢升高伴随的是身体体温会升高，但是人的体温不可能超过太多，所以基础代谢不可能无限的增加。所以也不要光指着基础代谢减肥，也要配合运动才行。而在常规的运动训练中，我更建议大家进行增肌训练，这样可以消耗更多热量。
人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。这些功能系统的能量来源于我们日常的饮食，蛋白质、脂肪、碳水化合物。其中磷酸原系统对于消耗很高效但是持续时间短，而有氧氧化系统持续时间长但是最低效，糖酵解系统属于两者之间。增肌训练会消耗热量多是因为增肌训练通常强度都会比较大，强度大就需要调动我们的产能大速度快的磷酸原供能系统。
而磷酸原系统的输出功率是有氧氧化系统的近4倍。这也意味着，2小时的增肌训练消耗的热量相当于8小时的有氧。但是强度越大持续的时间不可能达到很长，也会受到限制。所以最后还是不能顾此失彼，大强度的增肌训练增加身体的消耗，以及肌肉含量。中小强度的有氧训练也会给我们提供另外的能量消耗。所以最好的训练方式是，力量训练+有氧训练相结合，先力量后有氧。
3、如何有效减脂增肌？
其实无论是肌肉含量还是脂肪含量，每个人的情况都不同，应该根据自身情况选择适合的运动方式。很多人喜欢纯有氧运动去减脂，最常见的就是健身房里一直在跑步机上的人。说实话从效率上而言，比起纯有氧运动来说，增肌训练+有氧可以消耗的热量更多。如果做增肌训练的话，一般我们采用6RM-12RM的组数训练。
之前的文章里写过关于RM的解释，这里再重复说下，很多人在健身房一定会听过这样一组对话，今天用了8RM做的，用6RM做的。RM的全拼为Repetition Maximum，是一种较为抽象的计量单位，简单的理解为某个特定重量下“可重复做的最大数量”。打个比方，如果一个人能够扛起100公斤的杠铃连续做深蹲6次，那么这个人在100公斤下的深蹲RM就是6。同理这个人能够扛起80公斤的杠铃连续做深蹲10次，那么这个人在80公斤下深蹲RM就是10。而一般锻炼中的不同RM值的对应训练可以参下面的文字。
1～4RM主要增长绝对肌力和体力。
6～12RM主要壮大肌肉。
15～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。
30RM以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法。
当然建议不同的人群选择不同的训练方式：
1、有时间有运动经验的，力量+有氧使劲造
2、如果自己力量或者能力不够的可以以有氧为主
3、如果健身时间不够的，力量训练搭配HIIT，高频率高效率去完成
目前写过三篇关于健身的动作的文章，有需要的值友大家可以作为参考
爱健身 篇十：蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势，这6个徒手蹲的注意事项也一并收好！4月13日至5月8日，参与#减脂大作战#征稿活动，参与7、14天打卡，分享你的减脂经验和服饰装备，赢取金币和天猫购物卡~>活动详情戳这里晓懒| 赞749 评论320 收藏8k查看详情
爱健身 篇十一：小姐姐教你9种虐腹姿势，跟着做马甲线指日可待（内附运动装备推荐）4月13日至5月8日，参与#减脂大作战#征稿活动，参与7、14天打卡，分享你的减脂经验和服饰装备，赢取金币和天猫购物卡~>活动详情戳这里晓懒| 赞651 评论336 收藏5k查看详情
爱健身 篇十二：肩膀宽才有安全感，羽状肌如何刺激？9个哑铃动作练出迷人三角肌4月13日至5月8日，参与#减脂大作战#征稿活动，参与7、14天打卡，分享你的减脂经验和服饰装备，赢取金币和天猫购物卡~>活动详情戳这里晓懒| 赞320 评论214 收藏3k查看详情二、3分练7分吃，减脂也要科学的吃
下面我们来说说吃，3分练7分吃是总健身的人都知道的道理，即使练的再好，吃的营养跟不上也是长不了肌肉的。还有就是关于减肥，完全不用节食而且我也不建议节食，减脂期也要吃的好。当然网上也有很多饮食方法，像碳循环或者间歇性饮食等等，楼主没有尝试过就不做以评价了。
1、摄入和消耗热量
前文我们说过关于基础代谢和热量摄入，想要瘦下去的话每天消耗的热量大于摄入的热量，而吃就起到了至关重要的环节。不建议节食是因为会影响身体健康，而且运动状态也会下降，如果想要运动状态很好，三大营养元素摄入也要供给得上。那就需要合理的安排每天每一顿的热量摄入，下面我们就来举例计算下，如何根据自身体重热量消耗和输出计算每日的热量摄入。
之前也写过减脂餐的干货和分享，和这里撰写的出入不大。
爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！3月4月不减肥，5、6、7月....徒伤悲，晓懒不仅是一个爱喝啤酒的人，还是一个喜欢健身的人，不过在喝啤酒之后由于每天的热量摄入过高，运动消耗热量不够，导致逐渐变胖，目前体重已经飙到110kg（之前90kg），足足涨了40斤的肉，至此晓懒决定开始减肥。文中会有营养餐搭配，今天为第1天，当然在营养餐搭晓懒| 赞295 评论248 收藏3k查看详情举例：男：24岁 身高：180cm 体重：100kg
基础代谢为：66.5+13.8*100+5.0*180-6.8*24=66.5+1380+900-163.2=2183.3BMR
首先要设立一个目标体重，因为我们在减脂期是要根据自己想要达到的体重而制定饮食计划，而且饮食计划每隔一段时间也有改变下，一般以10斤为一个阶段，我们就要重新制定自己的热量配比。举例男是100kg，如果目标体重95kg，就要按照95kg所要摄入的热量来计算。当然如果现在100kg，我的目标体重是80kg，一下按照80kg的热量摄入去吃，身体会吃不消。所以循序渐进才重要，胖子不是一口吃出来的，瘦子也不是一顿两顿饿出来的。
这里还有个知识点就是每公斤体重摄入热量，一般男性来说每公斤体重摄入不高于30卡，不低于20卡可以取个中间值。楼主这里取每公斤23卡（按照实际摄入的话还是少了）
2、饮食热量计算
目标体重95kg，减脂饮食期的热量计算过程如下：
摄入总能量=目标体重*减脂期每公斤23卡
95kg*23卡=2185卡路里
早、午、晚进食比例 3：4：3
早：2185*0.3=655.5卡路里
午：2185*0.4=874卡路里
晚：2185*0.3=655.5卡路里
对于三餐的比例来说可以因人而异，如果有运动的习惯的话 也可以分成4餐，或者5餐，而这里的比例为3:4:3也可以晚上少吃点，中午多吃点比例变成3:5:2，楼主有常年健身的习惯，晚上的比例会少些，下午还要加顿餐。
关于三大营养元素摄入比例，减脂期摄入比例 碳水：蛋白质：脂肪 5：2.5：2.5。如果是增肌期间的话碳水的摄入比例要提高。
能量系数为：碳水：蛋白质：脂肪 4：4：9
能量系数指每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化产生的热能值。1g碳水化合物对应16.7kJ（4.0kcal）；1g脂肪对应37.6kJ（9.0kcal）；1g蛋白质对应16.7kJ（4.0kcal）
注：对于每餐的计算结果四舍五入取整
早餐摄入热量比例：
碳水=655.5*0.5/4=82克
蛋白质=655.5*0.25/4=41克
脂肪=655.5*0.25/9=18克
午餐摄入热量比例：
碳水=874*0.5/4=109克
蛋白质=874*0.25/4=55克
脂肪=874*0.25/9=24克
晚餐摄入热量比例：
碳水=655.5*0.5/4=82克
蛋白质=655.5*0.25/4=41克
脂肪=655.5*0.25/9=18克
全天共计摄入碳水273克、蛋白质137克、脂肪60克
算完这些就可以根据食物的属性而制定饮食计划了，算好每个食材的蛋白质、脂肪、碳水化合物再进行搭配。一般楼主用的是app，像薄荷健康/薄荷营养师都有食物的三大营养元素的展示。
基础代谢算完了，摄入热量也算好了，但是发现差不多每天的摄入和输出是相等的？其实不然，基础代谢算的是人平静状态下的代谢，没有任何运动参与消耗而身体自动产生的热量消耗。所以如果你是在减脂期，再进行运动的话，那么效果就事半功倍了。平均每瘦一公斤的热量在7700大卡，如果有运动习惯的话，再加上基础代谢的消耗，每天至少要在3000大卡左右，合理安排运动快的话差不多3天左右瘦2斤，放一张运动消耗的卡路里。
三、教学：燃脂tabata运动
tabata是一首很动感的音乐，以20秒训练+10秒间歇重复8次，如果搭配几个燃脂动作的话能让你在训练中不枯燥。而燃脂的训练动作有很多，像波比跳就是其中一个，而且可以说是燃脂相对高效的动作了，如果你的心肺能力足够的话也可以选择一直做波比跳，不过一直波比跳的话可能会比较单调。下面就用GIF图教几个简单的babata燃脂训练的动作，男女在家就可以练。
以上，感谢CrossFit BigMan综合训练馆coco教练提供素材
五、家用健身器械+运动装备+食品推荐
楼主家用的健身器械只有一件就是Concept2 C2划船机，划船机可以训练的肌肉群腿部60%，核心肌肉20%，手臂20%。可以说划船是一项非常好的全身训练，划桨运动中可以运用到了所有主要肌群，而且根据阻力和桨频还可以制定不同的有氧、力量训练。
右上角45s/m就是桨频了，一般情况下浆频在15的时候适合做力量训练，而桨频达到36-45的时候适合做竞速、冲刺训练。如果日常作为有氧驯良的话可以保持桨频在24-30之前，当然这也要配合阻力档位（1-10）来实现。
【美国原装进口/家用商用赛艇测功仪】Concept2风阻划船机D+PM5简易安装快速收纳顺丰物流黑色7850元京东去购买别的家用健身的大件器械就不做过多的推荐了，如果方便在家训练，哑铃倒是可以采购一套。家用哑铃的话建议选择可调节重量哑铃，毕竟固定重量哑铃一下要买很多。当然材料也有区别，一种是塑胶制品的哑铃，一种是纯铁的这个就因人而异了。
泊尚哑铃男女士家用15203040公斤一对健身器材练初学者可拆卸杠铃套装亚玲环保20公斤一副（左右手各10kg）送连接杆96元京东去购买
PROIRON纯铁哑铃杠铃20KG(10kg*2)男士健身器材家用亚玲可拆卸初学者套装送30厘米连接器242元京东去购买再就是瑜伽垫了，瑜伽垫的用处还是很多的，除了做一些垫子上的动作外拉伸也可以用得到。不过，楼主对健身垫是没有过多的研究。
Keep旗舰健身垫加宽长厚TPE瑜伽男女防滑地垫家用瑜珈初学者专业113元天猫精选去购买
adidas阿迪达斯瑜伽垫女男士健身垫加宽加厚家用防滑初学者瑜珈垫119元天猫精选去购买训练鞋的话楼主常年穿的有两双一双是nike metcon3一双是锐步 nano8，现在metcon、nano已经出了很多代，这两款相比较的话，个人感觉metcon3的鞋底要稍微硬一些，刚穿的是时候感觉蹲腿、抓举时候的稳定性特别nice，后来穿了2年左右换了nano8。nano8穿起来的舒适性要比metcon 3的好也有TPU，鞋底没有metcon3的硬。而其他的楼主比较想尝试下UA的训练鞋，如果有值友用过的话可以和楼主讲讲体验感如何。
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Jordan官方DRI-FIT23ALPHA3/4男子训练紧身裤运动速干892246299元天猫精选去购买再就是鸡胸肉了，最划算的还是自己做，楼主一般会蒸鸡小胸吃。小鸡胸肉要比大鸡胸肉的肉质嫩一些，而且价格所差无几。
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MUSCLEDOCTOR即食鸡胸肉健身食品增肌低脂代餐高蛋白100克*14袋119元京东去购买六、总结
很久没有写这么多的字了，如果翻阅体验稍差多有谅解。其中有的问题没能展开详细的讲解，比如在计算热量消耗那里，每个人的脂肪含量和肌肉含量不一样，而且脂肪消耗热量和肌肉消耗热量是不一样的，所以有很多细节计算还不够精准。
还有就是在减脂餐的板块中，有一种楼主最近在用的减脂方法—碳循环，不过目前还在实践中已经坚持了近2个月，初步效果还算可以。以后如果有机会楼主会展开每一个小节详细的讲解下。
实用的思路结论，需要多读几遍。